La dextrosa es una forma de glucosa que puede encontrarse en plantas y también en tejidos animales conjuntamente con otros azúcares como la fructuosa.

El organismo utiliza la glucosa para obtener energía siendo en el cuerpo humano la dextrosa una de las principales fuentes de la energía para las células vivas, siendo absorbida y utilizada por las células con ayuda de la insulina.

Cuando el organismo posee demasiada dextrosa la convierte en grasa o la almacena en forma de glucógeno que después puede convertirse nuevamente en dextrosa cuando los niveles de ésta ya no son altos.

También, muchos edulcorantes artificiales utilizan dextrosa como base principal para muchos alimentos siendo una alternativa excelente al azúcar no siendo tan dulce como ésta pero presta una cierta dulzura a los alimentos sin exagerar.

Asimismo, la dextrosa se utiliza como suplemento deportivo mezclado con otras sustancias como creatina y glutamina, sobre todo después del entrenamiento, siendo habitual que los culturistas y atletas la consuman inmediatamente después de haberse ejercitado para optimizar la forma en que el cuerpo procesa las proteínas y nutrientes.

Los culturistas suelen también incluir proteínas de rápida absorción junto a la dextrosa para multiplicar la recuperación, además de tomar algún carbohidrato si no se va a consumir ninguna comida hasta una hora después de ejercitarse.

Después del entrenamiento el cuerpo necesita nutrientes y se encuentra preparado para iniciar el proceso de reparación de allí que se recomienda consumir un batido post-entrenamiento que sea rico en nutrientes y en suplementos para optimizar el proceso de recuperación muscular.

Existen además, una gran variedad de alimentos integrales y ricos en proteínas que sirven para que el cuerpo tenga energía, además de suministrarles a los músculos lo que necesitan para recuperarse tras un entrenamiento intenso, de allí que el batido post- entrenamiento sirve para varios propósitos y gracias a una combinación adecuada de proteínas y glucosa se eleva la insulina para que el cuerpo comience el almacenamiento de nutrientes.

También, muchos suplementos utilizados para el post-entrenamiento pueden mezclarse con dextrosa y teniendo siempre en cuenta la propia masa corporal se harán los cambios de suplementos necesarios para ingerir la mezcla correcta, teniendo siempre en cuenta que un batido ideal debe contener proteínas de calidad.

Tanto el Vitargo como la Amilopectina fueron creados para entrar en el cuerpo con mucha rapidez, incluso más rápido que la dextrosa pero su precio elevado hace que la mayoría de los deportistas prefieran la última.

Uso de la dextrosa como suplemento deportivo Publicado originalmente en Punto Fape

Nacido en el año 1965 el culturista Kevin Levrone es uno de los más importantes culturistas que lleva compitiendo profesionalmente desde 1992, quedando segundo en tres oportunidades en el Mr. Olympia y ganando dos veces el Arnold Classic.

Kevin Levron ha podido congeniar su pasión por el culturismo manteniéndose en la elite de esa disciplina y también continuar con su oficio como cantante en un grupo llamado Full Blown.

Sin embargo, la vida de este culturista no fue sencilla sobre todo en su adolescencia cuando le faltaban kilos de masa muscular para llegar a la meta que se había planteado, pero gracias a su determinación pudo evolucionar físicamente y llegar a tener un cuerpo realmente espectacular además de una calidad como culturista excepcional.

La genética de Kevin lo ayudó gracias a ser superior a la media algo que hoy también sucede con otros culturistas de elite como Ronnie Coleman.

Norteamericano de nacimiento Kevin Levron tiene una estatura de 1.75 y un peso de 108 kilos y ha podido demostrar su excelencia como cultuirsta desde que se convirtió en profesional, logrando un físico que cada año muestra más músculo debido a un mejor entrenamiento.

Cuando solo tenía 12 años Kevin comenzó en el culturismo incitado por sus hermanos y primos y mucho antes de comenzar a entrenar en un gimnasio los entrenamientos los realizaba en su casa, mientras que en esos primeros años como deportista compitió en power-lifting de Colossus en el año 1990.

Llevado también por sus amigos para participar en una competición física local en Blatimore, sin tener una rutina salió al escenario e hizo algunas poses que le dieron su primer victoria.

El levantamiento de pesas le había proporcionado a Kevin un físico realmente increíble y el hecho de ganar su primera competición con mucha facilidad lo hizo interesarse en las competiciones culturistas, contando siempre con el aliento de sus amigos para que se presentara en el Campeonato del Estado de Maryland que se realizaba un mes más tarde de su primer triunfo.

Para el nuevo certamen Kevin aumento sus repeticiones además de realizar un dieta seria y añadir ejercicios tradicionales de culturismo, terminando en segundo lugar en la competición de Maryland, mientras que gracias a aumentar seis kilos fue capaz de vencer en el Anápolis de la AAU que se realizó en 1990.

Con un gran potencial Kevin advirtió que tenía posibilidades de hacer un buen papel ya a nivel nacional y de allí en más comprendió el valor del entrenamiento duro manteniendo siempre como incentivo el hecho de pensar en lo orgullosos, que se habrían sentido sus padres ya desaparecidos, de verlo ganar.

En mayo de 1992, Kevin nuevamente mostró su valor como deportista ganando la Noche de los Campeones, realizada en Nueva York, pero en 1993 y mientras hacía algunos presses de banca pesados se desgarró gravememente su pectoral, pensando que su gran carrera había terminado antes mismo de comenzar.
Son embargo Kevin pudo superar el mal momento se retiró de forma temporal y reapareció en el siguiente

Mr Olimpia, quedando en una respetable quinta plaza, resurgiendo en el circuito profesional en 1994.

Kevin Levrone, su historia Publicado originalmente en Punto Fape

El culturismo gana cada vez más seguidores y no solo hombres sino también mujeres que buscan lograr un cuerpo tonificado con músculos marcados y eventualmente participar en certámenes a nivel nacional e internacional.

Veamos entonces algunos principios básicos que pueden ser de utilidad para quienes recién se inician en esta actividad deportiva:

• Entrenar en un gimnasio

Los expertos en culturismo recomiendan comenzar a entrenar en un gimnasio profesional y no en casa ya que según ellos sostienen si se busca progresar de manera seria es necesario hacer un entrenamiento en un ambiente en el cual otras personas con iguales objetivos lo hagan asiduamente, siendo también un buen incentivo sobre todo para dejar atrás la pereza y excusas para hacer ejercicio físico.

• Realizar ejercicios de calentamiento muscular

Es imprescindible antes de comenzar el entrenamiento realizar ejercicios de calentamiento muscular, siendo las primeras series más livianas y cómodas para que tanto músculos como articulaciones puedan prepararse para el resto de la sesión y sin correr el riesgo de sufrir una lesión.

• Controlar el ritmo de las repeticiones

A pesar que en un comienzo siempre estará cerca el monitor o entrenador personal en el gimnasio es importante controlar el ritmo de las repeticiones, no utilizar la inercia ni los movimientos bruscos para elevar el peso, ya que si se realizan movimientos bruscos puede que el peso sea demasiado.
Por otra parte, cada repetición debe realizarse con un ritmo uniforme y la velocidad controlada, tanto en la subida como en la bajada que deben tener la misma duración.

• Realizar ejercicios compuestos

Fundamental para ganar volumen general y fuerza los ejercicios compuestos son necesarios dentro del entrenamiento. Así, los ejercicios de aislamiento permiten utilizar poco peso y solo repercuten en un músculo o zona, en tanto que los ejercicios compuestos ya permiten usar grandes pesos afectando los grupos interesados y dando un estímulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

• Lograr la congestión muscular

Antes de pasar a entrenar otro grupo el músculo trabajado debe quedar completamente congestionado, de allí que debe siempre procurarse sentir una profunda congestión muscular en la zona que se está trabajando antes de dar por finalizada cada sesión.

• Entrenar con progresión

Procurar siempre progresar en un ejercicio en cada sesión, un par de kilos o una repetición más, esto generará que el músculo crezca como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

• Realizar varias series y repeticiones.

Existe una regla general que indica que no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular, mientras que las repeticiones no deben ser más de 15, a pesar que siempre será necesario variar con frecuencia el número de series y repeticiones evitando de esta manera que los músculos se habitúen a la misma tarea.

Principios básicos para iniciarse en el culturismo Publicado originalmente en Punto Fape

Los ejercicios para pecho pueden dar resultados increíbles, permitiéndote lucir un pecho amplio con gran volumen y bonita forma, aquí te presentamos una guía sencilla y las rutinas de ejercicios pectorales tanto para principiantes como para intermedios.

Te sugerimos consultes además los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros,  de esta forma podrás componer tu rutina de musculación para toda la semana. Ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.

Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración.

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Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

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Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

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Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

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Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

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Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

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Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

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Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posición inicial.

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

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Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.

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Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

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Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

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Rutina de pecho para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press inclinado con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Contractora pectoral

Rutina de pecho para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press plano con barra
• Press inclinado con barra
• Aperturas press plano
• Aperturas press inclinado

Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho Publicado originalmente en Punto Fape

La masa muscular no solo puede ganarse entrenando duro ya que si no se cuenta con un plan nutricional adecuado será difícil llegar al máximo potencial.

En ocasiones llevar una dieta adecuada en un culturista puede resultar complicado a menos que cuente con la ayuda de un profesional en nutrición o conocer los principios básicos que ayudarán a ir por un buen camino y en vez de ser un obstáculo se transforme en una ayuda.

Existen algunas reglas o principios básicos para llevar una nutrición equilibrada y ganar masa muscular como la frecuencia de las comidas que se afirma que deben ingerirse alimentos tres o cinco veces por día, algo que en realidad no influye al cabo de la jornada.

Resulta indistinto entonces para ganar masa muscular comer tres, cinco o seis veces al día ya que esto no es más importante que el número total de macronutrientes y calorías consumidas, siendo siempre la mejor elección la que permite mantener una dieta equilibrada dejando de lado las porciones o comidas diarias que no harán diferencia en el resultado final.

Otra recomendación es consumir batidos de proteínas o carbohidratos y grasas que ayudan a alcanzar metas diarias pero omitiendo los alimentos con mucho azúcar y grasas no saludables, prefiriendo aquellos productos como el suero de leche o huevo entero que poseen altos valores de proteínas, inclusive es posible crear batidos propios que sean ricos en nutrientes compuestos de proteína en polvo, banana, avena molida, semillas de lino y aceites naturales.

El tipo de cuerpo también influye a la hora de ganar masa muscular y planificar una dieta o programa de entrenamiento, de allí lo importante de realizar una dieta personalizada y bajo el control de un nutricionista que no solo tomará en cuenta las calorías y tipos de alimentos sino el tipo corporal del paciente.

Controlar la ingesta de carbohidratos también es importante siendo los mejores momentos para consumirlos por la mañana cuando el cuerpo ha estado en ayunas durante varias horas y después del entrenamiento, por ser el momento en que los carbohidratos ayudan a iniciar la recuperación y el proceso de crecimiento muscular.

Llevar un plan nutricional adecuado es importante para saber no solo que se va a consumir sino también la hora del día para hacerlo y no hacer improvisaciones teniendo en cuenta que buscar el crecimiento muscular no debe ser la excusa para comer de más.

Nutrición equilibrada para ganar masa muscular Publicado originalmente en Punto Fape

Unos brazos fuertes destacan siempre y ayudan a darnos una imagen sólida, para lograrlos es necesario hacer ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos. Veamos a continuación los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.

El  músculo bíceps consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.

Errores comunes al hacer ejercicios para brazos

• Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
• Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
• Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
• Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
• Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
• Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destinados a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a paso como construir unos brazos poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES.

Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

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Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

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Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.

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Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

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Curl de bíceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

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Rutinas de musculación para bíceps

Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos.

Rutina de bíceps para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

• Curl con barra recta
• Curl alterno con mancuernas
• Curl martillo

Rutina de bíceps para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Curl de bíceps con barra recta
• Curl inclinado con mancuernas
• Curl predicador
• Curl martillo

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin mebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar,

Construye brazos de acero, ejercicios para biceps Publicado originalmente en Punto Fape

El entrenamiento de oclusión también llamado científicamente como de “restricción del flujo de sangre” se trata de restringir precisamente el flujo de sangre en las venas del músculo que desea trabajarse obteniendo así mayor tamaño y fuerza.

La oclusión consiste en envolver una banda elástica alrededor de la zona superior de una extremidad a una presión determinada que sea suficiente para obstruir el flujo sanguíneo a las venas, pero no así a las arterias que continuarán suministrando sangre a la extremidad, terminado el entrenamiento la banda se retira y el flujo sanguíneo se normaliza.

Lo que sucede es que durante el entrenamiento las células musculares pueden llegar a un punto tal que se llenan de líquido y de allí que crecen, además, debido al bajo nivel de oxígeno durante la acumulación de sangre el organismo se encuentra obligado a reclutar fibras de contracción rápida más grande y de allí resulta el crecimiento extremo del músculo.

Existe una investigación japonesa denominada Kaatsu, que se transformó con el tiempo en una forma de entrenamiento, y que investigó los efectos de la oclusión vascular sobre el tamaño del músculo y la fuerza, obteniendo varios resultados interesantes ya que se utilizan brazaletes de presión en el brazo o la pierna para bloquear el flujo de sangre y a la vez los deportistas realizan un entrenamiento con cargas ligeras, creando así un atajo en el proceso de sobrecarga, tensión y tiempo.

Sin embargo, esta investigación y otras posteriores pudieron determinar que el problema más evidente se encuentra en que muchos culturistas no saben bien como envolver la extremidad y esto puede causar que se restrinja el flujo sanguíneo en las arterias y no en las venas.

Para abordar esta problemática un estudio realizado por el Dr. Thiebaudestudio encontró un enfoque simple para asegurarse de que se realiza bien la colocación de la banda y para ello es necesario asegurarse de no superar la presión que en una escala de 1 al 10 estaría en 7, siendo imprescindible colocar la banda de forma circular y siempre en la parte más estrecha de la parte superior del brazo ya que de incluir un área más amplia pone en riesgo ocluir las arterias.

Todas las investigaciones realizadas sobre oclusión indican que el estrés metabólico juega un rol importante en el crecimiento muscular, existiendo diferentes opiniones con relación al tipo de entrenamiento que debe realizarse a pesar que la mayoría coincide en recomendar la realización de entre 6 y 12 repeticiones al 65% en una repetición máxima, ya que se considera que una intensidad menor no generaría ganancias sustanciales en la fuerza o en la hipertrofia muscular.

La clave radica entonces en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea mayor volumen y aumento de la fuerza.

Entrenamiento de oclusión Publicado originalmente en Punto Fape

Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios; por tanto la armonía en el tamaño y forma de la porción superior del cuerpo depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.

Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

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Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

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Elevaciones frontales con polea

 De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros.

Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con mancuernas

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lámina.

Elevaciones frontales con barra

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

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Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

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Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semi flexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

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Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

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Encogimiento de hombros

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

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Rutina de hombros para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales
• Remo al cuello

Rutina de hombros para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales
• Pájaros
• Remo al cuello
• Encogimiento de hombros

Construye brazos de acero, ejercicios para hombros Publicado originalmente en Punto Fape

Un gimnasio peculiar en el que sus equipos están hechos de metal de desecho, se trata del Kachalka Muscle Beach situado en Kiev, Ucrania.

Este gimnasio en la playa funciona a cielo abierto y es totalmente gratuito, pero lo más interesante es que todas las máquinas han sido construidas con materiales de deshecho y lleva ya 35 años funcionando, siendo frecuentado por aficionados al culturismo, de allí que esta playa ucraniana sea conocida popularmente como “la playa del músculo” en la Isla de Tuhev, en el corazón mismo de Ucrania.

En sus instalaciones los deportistas encontrarán más de doscientas máquinas de fitness que son adecuadas para trabajar los diferentes músculos del cuerpo.

Cada una de las máquinas para realizar entrenamiento físico han sido construidas a mano y una gran parte de ellas fueron hechas con deshechos que dejara la Guerra Fría, transformándose en pesas y bancos de trabajo, dispersos en un lugar de 10 k2 donde tanto hombres como mujeres llevan adelante sus rutinas de ejercicio físico.

Algunas de las máquinas han sido fabricadas con las cadenas de tanques oxidados, mientras que otras han utilizado poleas y neumáticos de tractores, complementando la oferta con barras, mancuernas y bancos de elevación que pueden ser utilizados por todos.

La característica más importante de este lugar es el hecho de encontrarse en una playa y permite realizar el entrenamiento físico con el magnífico paisaje al aire libre, una idea que nació del gimnasta polaco Cachemira Jagelsky conjuntamente con un profesor de matemáticas llamado Yuri Kuk quienes se unieron en este proyecto creando un espacio para quienes gustan del culturismo y que fue inaugurado en la década de los años 70 en el siglo pasado.

A primera vista el lugar parece un depósito de chatarra, pero a medida que van recorriéndose las instalaciones es posible comprobar que se trata de un completo gimnasio construido utilizando diferentes objetos de deshecho siendo único en el mundo.

El metal y la madera abundan en cada una de estas máquinas realizadas de manera artesanal que también han sido pintadas de color azul pero que carecen de ciertos lujos o comodidades como asientos acolchados o poleas revestidas de plástico, algo que no impide que este lugar siempre se encuentre con deportistas haciendo sus ejercicios de musculación diarios.

Un gimnasio en la playa donde se entrena con chatarra Publicado originalmente en Punto Fape

La historia de Candice Armstrong, es una muestra del efecto nocivo que puede causar el abuso en el consumo de esteroides anabólicos.

Estas sustancias que se relacionan con las hormonas sexuales masculinas como la testosterona son utilizadas para promover el crecimiento de los músculos además del desarrollo se características sexuales masculinas, siendo utilizadas tanto por hombres como mujeres.

En el caso de Candice Armstrong, una mujer inglesa de 28 años de edad el abuso de esteroides derivó en un resultado no deseado transformando a esta bonita y delgada joven londinense en un muchacho lleno de músculos.

Según cuenta la misma Candice cuando comenzó a consumir esteroides no pudo controlarse y ahora ya es demasiado tarde ya que los efectos secundarios en su cuerpo son sumamente graves, comenzando por un exceso de vello corporal, además de acné, la transformación de su clítoris y hasta sus pechos que son ahora una gran masa corporal.

Sin embargo y a pesar del efecto nocivo que ha causado esta sustancia en su cuerpo la joven sigue utilizándolos en la actualidad porque según su creencia sería más perjudicial dejar de hacerlo ahora ya que solo lograría disminuir su masa muscular y revertir su masculinización según los especialistas a los que ha consultado, solo podría hacerse a través de un procedimiento al que se someten los hombres transexuales que desean ser mujeres, algo que no está dispuesta a hacer.

Cabe recordar que este tipo de sustancias fueron utilizadas inicialmente por culturistas y levantadores de peso extendiéndose después a atletas de otros deportes que también los utilizan para reducir la grasa corporal o aumentar su rendimiento deportivo.

El uso de esteroides se realiza a través de ciclos en los cuales se toman múltiples dosis durante un determinado tiempo y después se suspende el consumo por otro lapso determinado y vuelve a comenzarse el ciclo desde el comienzo.

En muchos casos se realizan mezclas utilizando diferentes tipos de esteroides que tanto se administras de manera oral como inyectable, mientras que algunos culturistas incrementan lentamente el consumo y la frecuencia hasta alcanzar un ciclo máximo y comienzan después a reducir la dosis y frecuencia gradualmente hasta terminar el ciclo.

El abuso en el consumo de esteroides anabólicos produce numerosos efectos secundarios negativos que en muchos casos pueden llegar a ser la causa de ataques cardíacos o cáncer de hígado y a pesar de dejar su consumo en muchos casos el daño causado es irreversible.

Candice Armstrong, efectos nocivos de los esteroides Publicado originalmente en Punto Fape

Existen infinidad de alimentos cuya ingesta ayuda a incrementar la masa muscular y entre ellos la avena es una de las alternativas más completas para construir músculo, siendo además un alimento saludable con un alto contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas.

Ideal para los culturistas la avena puede consumirse en diferentes momentos del día para aprovechar al máximo sus beneficios ya que se trata de un alimento completo que contiene 7 aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas B yE, además de presentar un excelente equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

La avena se transformará en un alimento idóneo para construir masa muscular siempre que forme parte de una dieta equilibrada y su consumo provea al culturista de las necesidades energéticas según sus requerimientos individuales.

Después de un período de consumir avena diariamente el aumento de los músculos será evidente, siendo posible incluirla en el desayuno pero también antes de entrenar para ganar energía y después del entrenamiento, teniendo en cuenta que debe incorporarse en una dieta planificada para obtener los máximos resultados.

Será necesario además calcular los requerimientos calóricos individuales si se desea realmente ganar peso en forma de músculo, por ello deberán ingerirse más calorías de las que se consumen para generar así un superávit, sumándose comidas sanas con calorías provenientes de carbohidratos de digestión lenta y proteínas.

Por otra parte, los hidratos de carbono que contiene la avena son de digestión lenta y por ello proporcionan al deportista energía dosificada a los largo de la jornada y a pesar de realizarse un entrenamiento intenso las fuerzas se conservarán.

La avena en copos es las más habitual para consumir diariamente siendo recomendable la de tipo integral que conservan mejor sus propiedades además de ser fuente de fibra. Debe dejarse unos minutos en remojo ya sea en leche o agua caliente y después colarla para tomar el preparado solo, mezclado con yogur, batido de proteínas o café.

Asimismo, cabe recordar que a pesar que la avena ayuda notablemente a aumentar la masa muscular debe formar parte de una dieta especialmente diseñada para ello ya que siempre serán necesarias más calorías que las que consume el organismo.

Aumentar la masa muscular consumiendo avena Publicado originalmente en Punto Fape

Hasta hoy todos creíamos que el culturismo era una disciplina que solo interesaba a los adultos. Sin embargo, el pequeño Brandon con tan solo 8 años ha logrado tener un físico con musculatura definida y por ello ha ganado también el apodo de “La Bestia”

El niño, esgún cuenta su padres, es un verdadero apasionado del deporte y la gimnasia tal como su héroe Frank Medrano, y comenzó a hacerse conocido a través de las redes sociales gracias a los videos que subió su padre quien está sumamente orgulloso del físico de su pequeño hijo, además de resaltar las actividades físicas que Brandon realiza diariamente.

La polémica también se abre sobre el comportamiento del niño ya que muchos opinan que es muy pequeño para realizar este tipo de actividades con una gran exigencia de su cuerpo y que podrían causarle algún tipo de problemas o malformaciones en el futuro, ya que su cuerpo según puede verse en las fotos y videos se encuentra mucho más desarrollado de lo que debería estar para la edad del pequeño.

Así, frente a toda esta polémica donde abundan las acusaciones y los dichos en contra de la actividad desarrollada por Brandon,fueron sus padres los que salieron a defenderlo y explicaron que el niño pasa su tiempo repartido entre el estudio y el ejercicio físico con entrenamientos diarios.

Asimismo, los progenitores de “La Bestia” comentaron en su cuenta de la red social que habían publicado las fotos y videos con el objetivo de mostrar al mundo cómo con unas pocas modificaciones y algo de entrenamiento físico ningún niño debería sufrir de sobrepeso u obesidad.

Ahora, el propio Brandon fue el que subió una foto en su cuenta de Instagram junto a su ídolo Frank Medrano y sigue haciéndolo para mostrar sus progresos y cómo ha logrado a través de la gimnasia ha logrado tener un físico deninido y musculoso.

Fue precisamente el atleta Frank Medrano quien descubrió una de las fotos que había publicado el niño en instagram de los dos juntos y decidió dar a conocer a este pequeño culturista, en realidad los hizo como un gesto de felicitaciones que ha generado toda esta polémica entre los usuarios de la red social de Facebook.

Por otra parte, su padre también han aclarado que el niño no practica pesas ni ningún tipo de rutina de entrenamiento similar, solo apta par aduldos, sino que simplemente es un gimnasta que entrena diariamente, en tanto que Corinne Blake, madre de Brandon, asegura que el pequeños es muy activo y por ello pasa mucho tiempo en su cama elástica y practica deportes, pero también gusta de leer o jugar con la Xbox.

Por ahora este irlandés de solo 7 años y 25 kilos de peso disfruta de su vida haciendo flexiones y otros ejercicios físicos además de estar encantado de poder enseñar su cuerpo musculoso y en especial sus abdominales.

Brandon, el niño culturista Publicado originalmente en Punto Fape

La espalda es uno de los grupos musculares más antipáticos de trabajarse como también ocurre con la piernas. Todos los culturistas quieren “mostrar” el pecho y los brazos, imaginando que la espalda y las piernas no son tan importantes, cosa que es absolutamente equivocado.

Una buena espalda, bien trabajada, facilita todo el entrenamiento general, principalmente de los brazos y cuando el atleta se encuentra vestido, es la espalda la que arma su cuerpo y le brinda buen porte y excelente apariencia.

Para realizar un buen entrenamiento de espalda podemos dividirla imaginariamente en 3 partes bien definidas que son la superior, media e inferior.

Entrenamiento parte superior de la espalda

La parte superior de la espalda, que incluye los músculos dorsales y serratos, puede trabajarse con barras y poleas en la máquina específica para ello. Sentados de frente a la máquina cogemos la barra en sus curvaturas extremas y la llevamos hacia abajo hasta colocarla por detrás de la cabeza a la altura de la nuca.

La carga a utilizarse se irá aumentando gradualmente comenzando con 10 kg. (4 series de 12 repeticiones) usando siempre múltiplos de 2 y de 3 para facilitarnos las cuentas fraccionadas y casi sin darnos cuenta en poco tiempo estaremos usando cargas que estarán próximas a 100 kg.

Entrenamiento parte media de la espalda

La parte media puede ser entrenada con la máquina Peck-Deck o también llamada máquina de dorsales, que en realidad trabaja muy bien las puntas inferiores de los dorsales y podemos utilizar además algunas poleas fijas de pared con cargas para completar el ejercicio, pero siempre ejercitando un brazo de cada vez lo que permitirá una concentración mucho mayor y un trabajo bien localizado.

Entrenamiento parte inferior de la espalda

Ya la parte inferior de la espalda, que muchas veces se confunde con la región posterior de la cintura a la altura de los riñones es mejor ejercitarla en barras paralelas, donde una de las barras traba los pies por los talones y la otra asegura el cuerpo a la altura de las pantorrillas.

Con los dedos de ambas manos entrelazados por detrás de la nuca, llevamos el cuerpo hacia abajo hasta los 90 grados y lo subimos lentamente hasta conseguir una super-extensión forzando el tronco hacia arriba.

Con estos ejercicios, como parte de las rutinas generales, estaremos haciendo un entrenamiento que se completará con otros ejercicios que nos sean específicamente para espalda, ya que todo trabajo muscular con carga, acaba por tener un punto de apoyo o de destino en la espalda o el en la totalidad del tronco.

Los músculos de la espalda son muy grandes (los mayores del cuerpo), por lo que los resultados del entrenamiento no serán tan inmediatos como en músculos pequeños, como es el caso de los brazos, pero esa circunstancia no tiene que desanimar al atleta, que debe estar convencido de que un buen entrenamiento de espalda, le dará un estética con mucha más armonía y proporcionada.

Ejercicios para la espalda técnicas de cultismo Publicado originalmente en Punto Fape

El sobreentrenamiento es, tal como lo indica su nombre, haber pasado el límite de los beneficios para que comiencen a producirse efectos adversos a los buscados al realizar ejercicio físico.

Así, cuando la balanza corporal entre lo que se anaboliza y lo que se gasta sufre un desequilibrio, aparecen consecuencias indeseables para cualquier atleta que rápidamente deben ser subsanadas.

Este desequilibrio puede producirse por:

• Exceso de entrenamiento: Cuando se exceden las horas de entrenamiento, buscando mayores resultados, sin respetarse los tiempos de crecimiento muscular determinado por la multiplicación de las fibras musculares.
• Alimentación deficiente: Ya sea en cantidad o calidad de nutrientes, dado que la deficiencia incidirá directamente en la conversión energética necesaria para que la masa muscular se desarrolle adecuadamente.
• Falta de descanso: Es uno de los factores más comunes en el sobreeentrenamiento, pues el músculo crece durante el reposo y si este descanso no fuera suficiente, impactará en el resultado esperado. No olvidemos que el descanso, también es un alimento.
• Estrés: Aumenta considerablemente el consumo energético, lo que se traduce en carencia de nutrientes a los tejidos nobles y acumulación de toxinas que solo contaminarán el organismo.

Los síntomas del sobreentrenamiento aparecen como una diversidad de malestares y una drástica caída en los rendimientos y el atleta comienza a sentir falta de disposición para entrenar y cada sesión se transforma en un sacrificio, en vez de ser algo placentero y motivador.

Los músculos no crecen, lo que provoca que muchas veces se intensifique el tiempo de entrenamiento, pero solo se consigue agravar el problema.

Cómo evitar el sobreentrenamiento

En el caso que alguien se encuentre con este cuadro de sobreentrenamiento, lo mejor es que una vez identificado su origen se proceda a contrarrestarlo teniendo en cuenta ciertas modificaciones en sus hábitos, tanto de entrenar, alimentarse o descansar.

El entrenamiento debe ser corto e intenso y de esta manera se logrará un resultado positivo evitando el desgaste muscular que provocan las largas e interminables “sesiones de resistencia” con baja carga. Prácticamente el músculo es “sorprendido” antes de entrar en declinación y así se aprovecha su corto pero rápido potencial.

En lo referente a alimentación, debe ingerirse no menos de 3grs. de proteína y 6grs. de carbohidratos por kilo de peso, reduciendo la ingesta de grasas, mientras que durante el período de recuperación es muy aconsejable, el consumo de algunos suplementos como aminoácidos (base estructural de las proteínas) y algún complejo vitamínico que cubrirá cualquier deficiencia.

Por último el descanso no debe ser menor de 8 a 9 horas diarias, tratando siempre de incorporar una siesta, que será desintoxicante y renovadora.

Ejemplo de rutina:

• Lunes: Pecho y gemelo
•  Martes: Espalda
• Miércoles: Brazos y antebrazos
• Jueves: Piernas y gemelo
• Viernes: Hombros y abdomen
• Descansar los sábados y domingos.
• Realizar de 15 a 16 series por grupo muscular grande y de 10 a 12 series por grupo pequeño.

Consejos para evitar el sobreentrenamiento Publicado originalmente en Punto Fape

La espalda es una de las partes menos simpáticas de trabajar como también ocurre con las piernas, porque son músculos grandes y de progresos demorados, por ello la mayoría de los culturistas adora entrenar brazos y pecho porque los músculos rápidamente manifiestan un resultado visible.

Pero, la espalda no solo debe ser muy bien entrenada por el hecho de tener una morfología anatómicamente equilibrada y también porque es la parte del cuerpo desde donde se genera la fuerza y el impulso de otras partes como son los miembros superiores.

Existen 2 planos de proyección en el desarrollo de la espalda, uno es el ancho que se manifiesta por el aumento de distancia entre los hombros y el otro es el espesor, que se percibe desde lateral, aumentando el grosor del tronco entre pecho y espalda.

En el primer caso, lo más recomendable es el clásico jalonamiento con barra en sentido descendente tanto en la parte anterior (hasta apoyar la barra en la parte superior de los pectorales), como por detrás hasta la nuca. Cuanto mayor sea la abertura de brazos en estos jalones, más efectivo será el ejercicio, lo que incrementará el crecimiento en V, mientras que para dar grosor al tronco los mejores son los ejercicios de remo.

La espalda puede dividirse en tres planos de arriba hacia abajo:

• Un plano superior o “espalda alta” donde preponderan los músculos dorsales, trapecios, serratos y deltoides, músculos deben ser trabajados como máximo una vez a la semana porque es un grupo muscular que tiene una recuperación de entre 4 a 5 días. Lo que sí es necesario es que ese único día de la semana sea intenso y absolutamente exclusivo para esa región.
• El segundo plano de la espalda es el medio desde el borde inferior del anterior hasta la región lumbar (espalda media), donde se encuentra los vértices inferiores de los dorsales anchos. Es una región que se entrena concéntricamente con poleas de mano fijas a la pared y de espaldas a ella, se trabaja en simultáneo juntado las dos manijas en el frente con brazos estirados.
• El tercer y último plano, también conocido como “espalda baja”, es la zona de los riñones y la parte posterior de la cintura, que se trabaja con ejercicios de hiper-extensión, con las piernas trabadas en las pantorrillas en las paralelas, se quiebra la cintura hacia abajo en un ángulo de 90 grados y se eleva el cuerpo con los dedos de las manos entrelazados en la nuca.

De cada ejercicio se deben realizar 5 series de 15 repeticiones cada una, tratando de permanecer 5 segundos en el pico de la extensión.

En lo que se refiere a los ejercicios de remo para engrosar el tronco, se pueden utilizar todas las variantes de esta modalidad, ya sea remo seco de cajón o remo con barra que tendrá un doble efecto, de espesor y de ancho de hombros.

Todo este trabajo debe ser acompañado por una alimentación rica en proteínas y carbohidratos, las primeras para el crecimiento muscular y las segundas para que sean proveedoras de gran cantidad de energía instantánea.

Como desarrollar una espalda poderosa Publicado originalmente en Punto Fape

La construcción de una buena musculatura es no solo fantástico estéticamente sino también muy motivador para quien practica culturismo. Sin embargo, el estancamiento en el progreso es algo que se producirá tarde o temprano ya que el cuerpo se acostumbra al estrés que se impone con un entrenamiento fuerte.

En ocasiones el estancamiento se produce por un sobre-entrenamiento y otras por falta de nutrientes adecuados, pero en la mayoría de los casos es porque se realiza el mismo tipo de ejercicios físicos durante un largo lapso de tiempo con la falsa creencia que cuando una rutina funciona es para siempre.

La realidad indica que es necesario cambiar la rutina de entrenamiento cuando se nota que no está dando los resultados deseados o cuando el progreso se ha detenido. Durante las diferente etapas por las que pasa una rutina de entrenamiento el progreso va disminuyendo gradualmente hasta que llega a detenerse.

En cada persona este estancamiento ocurre de manera diferente ya que en algunas solo disminuyen los progresos, mientras que en otras comienza a oscilar entre aumentos y disminuciones o bien cesa el progreso hasta que se cambia de ejercicios y rutina.

Aprender a superar esta etapa de estancamiento es esencial para seguir adelante y dejar atrás la frustración que causa no ver el rendimiento a pesar de los esfuerzos realizados, siendo que en ocasiones el problema está relacionada con la cantidad de peso utilizado y en otras por las series o repeticiones de cada ejercicio.

Según los expertos la mejor forma de superar el estancamiento es analizar si la causa ha sido el sobre-entrenamiento y en ese caso lo mejor es tomar un tiempo de descanso, en tanto que otra de las causas es no escuchar a tiempo lo que el cuerpo transmite como cansancio, falta de motivación o falta de concentración.

Revisar el tipo de alimentación también ayuda a superar esta etapa, ya que es posible que se estén consumiendo menos carbohidratos de los necesarios para tener suficiente energía, algo que se subsana con solo añadir un poco más de cantidad de estos alimentos en la dieta diaria.

Una dieta poco equilibrada donde se obvian los minerales y vitaminas claves para el crecimiento muscular puede ocasionar este problema metabólico y verse reflejado en un límite en los planes de crecimiento sostenido.

Si se llega a la conclusión que no existe sobre-entrenamiento y que la dieta es la adecuada solo queda plantearse algo a nivel emociona, pues la mente ocupa un lugar importante en este tipo de realizaciones, estar poco enfocado en obtener resultados puede ser la clave para el estancamiento, que tiene que ver con la mente y la falta de motivación.

Estar en una etapa de estancamiento no debe ser una preocupación para el atleta ya que es posible superar los obstáculos después de determinar el motivo que la ha instalado.

Algunas soluciones para superar el estancamiento:

• Controlar la dieta y asegurarse que tiene buena cantidad de proteínas.
• Cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas pero siempre variando las repeticiones, tiempos de descanso, además de cambiar de ejercicios cada dos sesiones de entrenamiento.
• Hacer ciclos de entrenamiento intercalando algunos muy intensos y otros con intensidad moderada además de realizar una semana de entrenamiento ligero cada siete días de ejercicios de alta intensidad.
• Variar las series de entrenamiento y entrenar cada grupo muscular una vez por semana.

Estancamiento en el progreso del entrenamiento Publicado originalmente en Punto Fape

Muchas personas tienen un concepto erróneo sobre los denominados suplementos quemagrasas ya que piensan que se trata de un producto milagroso que ni bien comienza a consumirse como por arte de magia se comenzará a perder grasa sin ningún esfuerzo.

Lamentablemente, no existen milagros para quemar grasa ni ganar músculo, a pesar que los suplementos quemagrasas son una ayuda dentro de un contexto general que incluye dieta y ejercicio físico habitual, sobre todo porque la mayoría de estos productos cuentan con ingredientes que dependen para un efecto beneficioso que se realice entrenamiento físico.

Así, la mayoría de las fórmulas de los suplementos quemagrasas incluyen en sus fórmulas ingredientes como cafeína, extractos de plantas, minerales y vitaminas que tienen una acción combinada favorece la pérdida de tejido graso a través de diferentes mecanismos tales como:

• Disminuye el apetito
• Moviliza los depósitos de grasa
• Aumenta la energía
• Acelera el metabolismo
• Ayuda a regular el azúcar en sangre
• Tiene acción diurética

A pesar de las ventajas que ofrecen los quemagrasas no pueden considerarse como sustitutos de una dieta baja en calorías, equilibrada y saludable sumada a la práctica deportiva, solo sirve como un complementos que ayuda a quemar grasa, impulsar el rendimiento físico y asegurar una mayor energía.

Pero los quemagrasas no solo ayudan a quienes desean perder algunos kilos sino también es adecuada como sustancia para los deportistas que desean mejorar su rendimiento físico y capacidad de trabajo haciendo que los depósitos de grasa se disuelvan más rápidamente.

Asimismo, el efecto termogénico de los quemagrasas es el que brinda la capacidad de activar o acelerar el metabolismo y por lo tanto aumentar la temperatura corporal, todo esto se traduce después en una pérdida de grasa corporal acumulada pero siempre que se combine con dieta y entrenamiento adecuado.

El efecto supresor del apetito que presenta este tipo de producto, como la garcinia cambogia, extracto de mangostán y picolinato de cromo entre otras sustancias, pero que solo será efectivo siguiendo una dieta baja en calorías o sea reduciendo los alimentos que aporten grasas y azúcares.

En relación a los efectos lipolíticos de los quemagrasa se encuentran incluidos en los ingredientes y son los encargados de acelerar la utilización de los depósitos de grasas como fuente primordial de energía y por lo tanto de su eliminación del organismo, de ahí que se los conoce como “movilizadores de grasas” pues tienen la capacidad de generar mayor cantidad de ácidos grasos liberados para la posterior conversión en energía, siendo útiles para fomentar el rendimiento y aumentando la capacidad de trabajo.

Por último, los potenciadores insulínicos que poseen los quemagrasas tienen un papel especial dentro del metabolismo del azúcar y la insulina, permitiendo que los aminoácidos sean absorbidos a un ritmo más rápido por las celular y brindando mayor energía.

Quemagrasas, reducir peso ganar músculo Publicado originalmente en Punto Fape

Quienes practican a diario ejercicio físico o realizan un entrenamiento intensivo como los culturistas deben tratar de evitar en lo posible sufrir lesiones que pueden transformarse en molestias graves con el paso del tiempo.

Si bien es cierto que el entrenamiento diario crea micro-lesiones, que son necesarias para que los músculos consigan fortalecerse y crecer, el exigir demasiado en cada jornada de ejercicios puede generar lesiones que tienen distintas causas, existiendo aquellas que se generan dentro como fuera del gimnasio.

Una de las lesiones más comunes son las que se producen por un exceso en las repeticiones, esto quiere decir que las repeticiones siempre deben ser las adecuadas y de acuerdo a cada ejercicio. El exceso durante este proceso del entrenamiento puede traer como consecuencia desde un simple dolor muscular hasta llegar a la inmovilidad del músculo afectado, siendo por ello necesario comenzar con pocas repeticiones y aumentarlas progresivamente.

El exceso de intensidad también puede ser causa de lesiones en algunos grupos musculares y sobre todo cuando se realiza una rutina que incluya ejercicios con peso. El levantar peso debe ser siempre un ejercicio controlado y guiado por el instructor pues si se realizan reiteradamente movimientos inconvenientes no solo pueden lesionarse los músculos sino también algunos órganos internos.

Siempre en conveniente comenzar levantando la mitad del peso corporal, en ejercicios de levantamiento, e ir aumentando de forma progresiva y de a 5 kilogramos de cada vez, esto producirá que el cuerpo se adapta de forma natural y se acople al peso.

Si se habla de la velocidad de ejecución con la que se realizan los ejercicios también es importante conocer como manejarla de forma adecuada, siendo un factor determinante para ayudar a no sufrir lesiones. La velocidad adecuada siempre será aquella en la que se obtenga el mayor reflejo y manejo del peso con el que se está trabajando, siendo fundamental cuando se levantan grandes pesos o se realizan ejercicio de gran amplitud muscular.

En la vida cotidiana también es necesario tener ciertos cuidados y prevenir las lesiones ya que ellas están siempre latentes, por ello cuidar la columna es importante sobre todo en deportistas y personas que habitualmente realizan actividad física, siendo indispensable tomar el hábito de mantenerla recta evitando la aparición de lumbalgias.

El calentamiento y los estiramientos son indispensables para evitar lesiones. En el caso del calentamiento produce la activación tanto muscular como articular para que el cuerpo se prepare para cumplir la sesión diaria, mientras que en el caso de los estiramiento suelen evitar las agujetas.

Por último, cabe siempre recordar que una buena nutrición a base de una dieta equilibrada, descanso adecuado también forman parte de un entrenamiento saludable que ayudará no solo a evitar lesiones sino a tener un progreso en el entrenamiento que se extienda a lo largo del tiempo.

Evitar lesiones durante el entrenamiento Publicado originalmente en Punto Fape

A pesar de tener diferencias bien marcadas muchas veces se confunde el concepto entre culturismo con el fitness pues ciertos puntos del entrenamiento puede decirse que tienen puntos en común pero los resultados obtenidos son totalmente diferentes.

Veamos algunas diferencias básicas que diferencia el culturismo del fitness:

• Perder o ganar masa corporal

Fitness es especialmente indicado para quienes tienen como meta principal perder masa corporal, mientras que el culturismo lo realizan aquellos que quieren aumentar su masa corporal pero manteniendo los niveles de grasa en un 7%.

• El peso

Una persona que practica fitness tendrán un cuerpo con un peso de entre 70 y 85 kilos, mientras que un culturista puede llegar a los 100 kilos bien definidos.

• La alimentación

Quien practica fitness debe seguir una dieta compuesta de proteínas, nutrientes, vegetales, carnes a la parrilla, pescados ahumados, además de beber mucha agua durante todo el día.

La alimentación de un culturista se compone de 5 a 6 comidas diarias compuestas por 8 claras de huevo, 4 pan integral con tomate, 2 piezas de fruta, 400 grs. de pasta hervida y 400 grs. de pechuga de pollo, además de 300 grs. de arroz, ensaladas, 300 grs. de pescado azul y yogur desnatado, complementado con 20 grs. de frutos secos , 1 plátano y 5 grs. de creatina.

• Entrenamiento Rutinas de trabajo

En el caso de un entrenamiento de fitness la rutina de trabajo tiene un tiempo que va desde los 20 a los 40 minutos de ejercicio de tipo aeróbico en rutinas que se realizan entre 3 y 4 veces por semana a primera hora de la mañana y antes de desayunar. También pueden hacerse sesiones de entre 30 a 60 minutos por semana que incluyan ejercicios de prensa de banco y sentadillas.

En el caso de una rutina de cutlurismo la misma debe tener una duración de entre 45 a 70 minutos, tras los cuales los niveles de grasa y musculo con el resultado de que las hormonas que produce el cuerpo como la testosterona comenzarán a disminuir.

• Los descansos

En una rutina de fitness los descansos entre cada ejercicio son superiores a los que se realizan en culturismo que tienen como máximo una duración de 90 segundos.

A en el culturismo las rutinas deben cambiarse periódicamente tanto en contenido como intensidad para generar el aumento de grasa corporal, además de no perder la motivación.

Siempre deben ser períodos de entrenamiento de unas 4 semanas de gran volumen y alternando con sesiones de entrenamiento de mayor volumen con unas 15 repeticiones y períodos de mayor intensidad que serán de entre 5 y 8 repeticiones por serie.

En lo que respecta al entrenamiento con pesas existe un primer tipo de rutina que se utiliza por quien dese solo aumentar la masa muscular, en tanto que existe otro tipo que busca perder grasa corporal y es el que entraría dentro de la categoría de fitness.

Diferencias básicas entre culturismo y fitness Publicado originalmente en Punto Fape

En la actualidad y desde hace ya varios años, el Crossfit es un estilo de entrenamiento que puede encontrarse en muchos gimnasios y es utilizado por los culturistas. A pesar que los gimnasios deben afiliarse a CrossFit Inc para obtener la certificación y licencia del nombre y el programa, después son libres de desarrollar sus sistemas de entrenamiento particulares y también los métodos para su enseñanza.

Con el correr del tiempo este programa de CrossFit ha crecido mucho en popularidad en el culturismo y entrenamiento de fuerza lo que generó también algunos reclamos por parte de médicos expertos en fitness y entrenadores despertando interés y también mucha controversia, algo que ha sucedido ya con otras rutinas de hipertrofia y entrenamientos de fuerza.

Es posible definir el CrossFit como un sistema que incluye fuerza y acondicionamiento diseñado especialmente para producir una buena condición física específica, combinando varios ejercicios que tienen como objetivo garantizar un buen equilibrio en el cuerpo.

Combinación de entrenamientos

El CrossFit combina cierto tipo de entrenamientos tales como:

Levantamiento de pesas.
Gimnasia variada
Sprint o carreras de distancia.

Combinando este tipo de entrenamiento se logran buenos resultados para los culturistas, pero con el fin de obtener el mayor provecho del método los deportistas deben estar medianamente entrenados para poder cumplir con la exisgencias de la rutina que incluye 10 dominios:

• Resistencia cardiovascular y respiratoria
• Aguante
• Fuerza
• Coordinación
• Flexibilidad
• Poder
• Velocidad
• Agilidad
• Equilibrio
• Precisión

Y es que el CrossFit fue creado originalmente para trabajar estos Dominios por medio de cambios en las adaptaciones neurológicas y hormonales utilizando para ellos todas las vías metabólicas en el organismo.

De allí, que todos aquellos que deseen iniciarse en el Crossfit deberán cumplir con los ejercicios básicos señalados y hacerlo todos sin gran dificultad, por ello no es una rutina que puedan realizarla quienes nunca antes haya hecho ejercicio físico.

Pero, tanto los atletas más veteranos como profesionales aseguran que los nuevos deportistas y atletas deben mantenerse alejados de este sistema, ya que quienes practican Crossfit realizan ejercicios que incluyen correr, remar, saltar, levantar peso, incluyendo el transporte de objetos a grandes distancias y la realización de ciertas maniobras y técnicas de levantamiento de pesas olímpicas.

Buena parte del entrenamiento se realiza con pesas libres, anillos de gimnasia, barras de Pull-up y otra variedad de ejercicios que requieren el uso de casi todos los músculos del cuerpo.

Una clase de Crossfit incluye una sesión de calentamiento, un entrenamiento de alta intensidad de entre 20 y 40 minutos, siendo todas rutinas creadas específicas de musculación y en muchos casos los atletas utilizan también los entrenamientos libres a pesar de que sin el equipo adecuado y una buena formación previa es difícil realizar la rutina adecuadamente.

En definitiva el CrossFit ha sido ideado para aumentar la masa muscular de forma explosiva pero equilibrada y a pesar de los buenos resultados obtenidos muchos expertos en fitness aún no se deciden a decir si es bueno o malo, sobre todo porque consideran que la intensidad del entrenamiento puede representar un riesgo para los atletas sin experiencia que corren el riesgo de sufrir una lesión temporal e incluso permanente.

CrossFit, crece su popularidad en el culturismo Publicado originalmente en Punto Fape